Nach einem Langen, anstrengenden training fühlt sich nichts besser an, als deinen schmerzenden Körper in ein Eisbad einzutauchen, um die Schmerzen zu lindern. Diese kältebetäubende Erfahrung ist eine Technik, die viele Athleten verwenden, aber die Forschung zur Wirksamkeit von Eisbädern ist uneinheitlich. Ist es die Gänsehaut wert?
Warum verspüre ich immer Muskelkater nach dem Training?
Wenn du intensiv trainierst, können Mikrotraumata und Risse in deinen Muskelgeweben auftreten. Diese Schäden regen die Aktivität der Muskelzellen an und helfen dabei, deine Muskeln zu reparieren, zu stärken und sich an den Stress des Trainings anzupassen. Das erklärt auch die Verzögerung, bis du Schmerzen und Muskelkater verspürst, die normalerweise 12 bis 72 Stunden nach dem Training auftreten. Zu viel Muskelkater kann deinen Fortschritt beeinträchtigen, eine längere Erholungszeit erfordern und dich daran hindern, kontinuierlich hart zu trainieren.
Wie funktionieren Eisbäder?
Die kalte Temperatur kann deinen Stoffwechsel verlangsamen, was zu einer Verlangsamung deiner Atmung und des Schwitzens führt. Die Kälte kann auch Schwellungen und Gewebeschäden reduzieren und Milchsäure von deinen Muskeln wegtransportieren.
Wenn du aus einem Eisbad aussteigst, werden deine Muskelgewebe und dein gesamter Körper anfangen sich aufzuwärmen, was zu einer Steigerung deiner Durchblutung und zur Entspannung deiner Muskeln führt.
Auch kalte Duschen könnten helfen, aber das Eintauchen ist effektiver, da der gesamte Körper eingetaucht wird und dieser Druck- und Kälteeffekt gleichmäßiger auftritt. Bei einer Dusche sprühst du nur bestimmte Körperstellen ab. Wenn du jedoch keinen Zugang zu einem Kaltwasserbad oder einem Eisbad hast, kann eine kalte Dusche ausreichen und ist eine gute Alternative, die viele der gleichen Vorteile bietet, wenn auch nicht so umfassend wie ein komplettes Eisbad.
Sind Eisbäder gesund?
Richtig angewendet, können Eisbäder zur Erholung einen Versuch wert sein. Es wurden einige positive Vorteile bei der Verwendung von Eisbädern nach Ausdaueraktivitäten berichtet.
Jedoch können Eisbäder deine Fortschritte bei Kraft und Muskelwachstum verringern. Eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Physiology zeigte reduzierte langfristige Zunahmen in Muskelmasse und Kraft, was mit den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Strength & Conditioning Research übereinstimmt, die eine Verringerung der Kraft unter Kaltwassereinwirkung zeigte.
Können Eisbäder dich krank machen?
Das Eintauchen in Eisbäder könnte dich einem Risiko für Folgendes aussetzen:
- Hypothermie Nervenschäden
- Schmerzen
- Komplikationen bei Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen Diabetes und Neuropathien.
Wie lange sollte ein Eisbad dauern?
Die Eintauchzeit sollte zwischen 10 und 20 Minuten betragen und das Wasser sollte zwischen 10 bis 15 Grad Celsius haben.
Wie oft sollte man ein Eisbad nehmen?
Du kannst täglich oder mehrmals pro Woche Eisbäder nehmen. Es gibt keine empfohlene Begrenzung. Generell gilt, wenn dein Ziel darin besteht, die Stärke oder Größe deiner Muskeln aufzubauen, ist es am besten, 24 bis 48 Stunden nach deiner Trainingseinheit ein Eisbad zu nehmen. Dies gibt dem entzündlichen Prozess genügend Zeit, der für die Anpassung notwendig ist.
Wie immer ist es äußerst wichtig, Eisbäder vorsichtig zu verwenden. Es ist am besten, Kaltbäder mit mindestens einer anderen Person und in einer kontrollierten und sicheren Umgebung durchzuführen, in der du deinen Körper sicher wieder aufwärmen kannst. Das Vorhandensein einer anderen Person ist wichtig, falls einer von euch eine unerwartete Reaktion hat und Hilfe benötigt.